备孕路上，许多夫妻总想着“补身体”，却不知吃对食物比盲目进补更重要。科学饮食能直接提升精子和卵子质量，降低不孕风险。想远离不孕困扰？这几类食物一定要多吃！
1. 绿叶蔬菜：天然的“叶酸库”
叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键营养素，女性备孕期间每天需补充400微克。菠菜、西兰花、油菜等绿叶蔬菜富含天然叶酸，且吸收率更高。建议每天吃够200克绿叶菜，凉拌或清炒最佳，避免长时间高温烹饪破坏营养。
2. 深海鱼类：Omega-3的“优质来源”
三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，能调节女性激素水平，改善卵巢功能；对男性而言，Omega-3可提升精子活力和形态。建议每周吃2-3次深海鱼，清蒸或炖煮更健康，避免油炸。
3. 坚果种子：锌和维生素E的“小仓库”
锌是男性精子生成的必需元素，维生素E则能保护精子免受氧化损伤。南瓜籽、杏仁、核桃等坚果种子同时富含这两种营养素。建议每天吃一小把（约30克），可直接食用或搭配酸奶，但需控制量避免热量超标。
展开剩余43%4. 鸡蛋：全营养的“生育助手”
鸡蛋被称为“全营养食物”，蛋黄中的胆碱能促进胎儿大脑发育，蛋白质则有助于卵子和精子生成。建议备孕期间每天吃1个全蛋（蛋黄+蛋白），水煮或蛋羹更易吸收，避免煎炸。
5. 豆制品：植物雌激素的“平衡器”
大豆、豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，能调节女性雌激素水平，改善月经不调或排卵异常。建议每周吃3-4次豆制品，但需避免过量（每天不超过100克），以免干扰内分泌。
6. 全谷物：慢碳水的“稳糖能手”
精制碳水（如白面包、白米饭）易导致血糖波动，影响激素平衡；而燕麦、糙米、藜麦等全谷物能稳定血糖，改善卵巢功能。建议将主食的1/3替换为全谷物，粗细搭配更健康。
温馨提示：饮食调整需长期坚持，备孕前3个月开始效果更佳。同时，避免高糖、高脂、反式脂肪（如油炸食品、奶茶）的食物，减少咖啡因摄入（每天不超过200毫克）。记住，吃对食物+规律作息+适度运动，才能全方位预防不孕不育，让“好孕”自然来！
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